Introdução
Uma dieta vegana pode fornecer uma dieta nutricionalmente adequada em todos os momentos da vida. Estudos nutricionais gerais em pessoas idosas revelaram que a ingestão de várias vitaminas e minerais, por exemplo, vitamina C, folato, riboflavina, vitamina D, ferro, potássio e fibra, é menor do que o desejável. Embora nenhum estudo tenha sido realizado especificamente sobre o estado nutricional de veganos idosos, as dietas veganas geralmente contêm os nutrientes mencionados acima em níveis semelhantes ou superiores aos da população em geral. Há uma carência de dados para derivar as necessidades alimentares específicas para idosos devido à diversidade desse grupo populacional. As necessidades de cada indivíduo dependerão dos hábitos alimentares, saúde e níveis de atividade.
Em modo geral:
Escolha uma dieta variada e esforce-se por um mínimo de 5 porções diárias de frutas e vegetais, complementando-os com porções generosas de grãos e legumes. Uma dieta nutricionalmente equilibrada ajuda a manter e aumentar a resposta imunológica - foco em grãos inteiros, vegetais de folhas verdes e óleos vegetais - como cártamo, girassol e colza.
A seguir, estão detalhados os nutrientes que dietistas e nutricionistas identificaram como sendo a principal preocupação da população idosa. O termo 'idosos' geralmente se refere a homens e mulheres em idade de aposentadoria. O termo 'muito idoso' é frequentemente usado para designar pessoas com mais de 75 anos de idade.
Vitamina D
A vitamina D é muito importante para manter os ossos saudáveis. Embora possa ser encontrado na margarina e nos cereais matinais (D3 é derivado de animais; D2 é vegano). Consequentemente, a principal fonte de vitamina D é a exposição da pele à luz solar. Níveis baixos têm sido registrados quando os indivíduos passam longos períodos em residências e hospitais, com pouca exposição so. Portanto, tente sentar-se ao ar livre no verão - mesmo que você só descubra as mãos, o rosto e o pescoço em sessões curtas (mas regulares). Use um creme protetor solar para evitar que a pele queime. Até mesmo sentar-se em uma sombra clara ajudará sua pele a produzir vitamina!
Ferro
Os idosos podem estar em risco de baixo nível de ferro, mas não há dados para quantificar as necessidades específicas. O ferro de origem vegetal é absorvido de forma menos eficiente do que o ferro de origem animal (ferro heme). No entanto, a vitamina C (por exemplo, de frutas cítricas e sucos de frutas) aumenta muito a absorção de ferro não heme dos alimentos, enquanto os taninos (por exemplo, encontrados no chá), fitato e fibra inibem a absorção. Estudos têm mostrado que o nível de ferro dos veganos é geralmente normal e a deficiência de ferro não é mais comum do que na população em geral.
Cálcio
A ingestão de cálcio desejável para os idosos é uma grande fonte de debate. O painel do COMA (Comitê de Aspectos Médicos da Política Alimentar) considerou que não havia evidências conclusivas de que uma alta ingestão de cálcio em idosos evitaria a perda óssea - embora os membros sugeriram que pode ser prudente para aqueles em risco de osteoporose (poroso ou frágil ossos) para consumir uma dieta rica em cálcio. No entanto, não parece haver uma ligação direta entre a densidade óssea de um adulto mais velho e sua ingestão atual de cálcio. No entanto, os veganos devem garantir o consumo de alimentos que contenham cálcio, como amêndoas, tofu (feito com sulfato de cálcio), leite de soja fortificado, pão, vegetais verdes e leguminosas. A absorção de cálcio é mais eficiente na presença de vitamina D.
Zinco
A deficiência de zinco tem sido associada ao retardo na cicatrização de feridas, diminuição da acuidade gustativa e anorexia na velhice. As dietas veganas geralmente contêm menos zinco do que as dietas não veganas. No entanto, os idosos saudáveis demonstraram estar em equilíbrio com o zinco, apesar de uma aparente baixa ingestão alimentar , sugerindo que há pelo menos algum grau de adaptação. Alimentos vegetais ricos neste mineral
incluem nozes, sementes e cereais integrais.
Potássio
O potássio está presente em quase todos os alimentos. Alimentos ricos em potássio incluem cereais integrais, frutas, nozes e vegetais. A depleção de potássio foi registrada em dietas ricas em alimentos refinados e ingestão excessiva de açúcar.
Folato (ácido fólico)
A deficiência de folato é mais comum em idosos devido à ingestão insuficiente. Na população idosa em geral, as fontes de folato, como vegetais e frutas, são frequentemente evitadas. Os veganos, no entanto, geralmente atendem ou excedem as doses recomendadas.
Riboflavina (Vitamina B2)
O Manual de Dietética declara que "A deficiência de riboflavina é raramente relatada em países ocidentais, mas é comum em países com baixo consumo de carne e laticínios. Aqueles com maior probabilidade de estarem em risco no Reino Unido são veganos." No entanto, não houve relatos de deficiência de riboflavina em veganos. As fontes veganas de riboflavina incluem extrato de levedura, farelo de trigo, ervilhas, cereais integrais, leguminosas, nozes, cogumelos e abacates.
Vitamina b12
A pesquisa mostrou que a deficiência de vitamina B12 é rara em veganos e, quando ocorre, é mais provável que seja resultado de má absorção do que de deficiência alimentar. Não há evidências de uma necessidade maior dessa vitamina na velhice.
A vitamina B12 é produzida por bactérias no intestino humano, mas distal ao local onde pode ser absorvida. Portanto, recomenda-se que esta vitamina seja incluída na dieta. Para os veganos, os alimentos fortificados com B12 incluem extratos de levedura, alguns caldos de vegetais, TVP, certos leites de soja e margarinas e alguns cereais matinais.
Fibra
A fibra é importante para fornecer volume para permitir que o alimento passe pelo intestino facilmente. A constipação é um problema comum em idosos, geralmente devido a uma dieta pobre em fibras. No entanto, as dietas veganas geralmente são ricas em fibras, garantindo que o sistema digestivo permaneça saudável, ativo e regular. O tempo de trânsito dos idosos não é diferente do que para a população mais jovem. Boas fontes de fibra incluem frutas, vegetais de folhas escuras, grãos e leguminosas.
Fluido
Algumas pessoas idosas podem ter uma sensação de diminuição da sede, o que pode levar à desidratação. A desidratação pode causar confusão mental, dores de cabeça e irritabilidade, por isso é importante verificar a ingestão de líquidos. As recomendações são para um mínimo de 6-8 copos de água ou líquidos por dia. Para aqueles que estão preocupados com a incontinência noturna, os líquidos extras podem ser tomados no início do dia. Procure comer uma dieta de alimentos integrais variada e escolha alimentos dos seguintes grupos de alimentos diariamente.
Cereais
Cevada, arroz, trigo (pão, macarrão), aveia, trigo ralado, painço, milho, cuscuz
Pulses
Feijão, ervilha, lentilha (cozida ou germinada)
Sementes de nozes
Todos os tipos de nozes, manteigas de nozes (manteiga de amendoim, manteiga de castanha de caju, etc.), sementes de abóbora, girassol e gergelim e tahine (pasta de semente de gergelim). Além disso, sementes germinadas como alfafa e mostarda.
Legumes (cozidos e / ou crus)
Vegetais com folhas verdes escuras e amarelas intensas, incluindo cenouras, pimentões verdes, brócolis, espinafre, escarola e couve. Outros vegetais incluem brotos de feijão, batata, tomate, alface, repolho, milho doce, aipo, cebola, pepino, beterraba, abóbora, abobrinha e couve-flor
Frutas (frescas, secas e enlatadas)
Bananas, laranjas, tangerinas, toranjas, maçãs, mangas, cerejas, uvas, damascos, peras, patas, kiwis, bagas, groselhas, limões e ameixas.
Algumas fontes veganas de nutrientes essenciais
Proteína
Grãos integrais (por exemplo, farinha de trigo integral e pão, arroz integral), nozes (por exemplo, avelãs, castanhas de caju, brasil, amêndoas, nozes), sementes (girassol, gergelim, abóbora), leguminosas (por exemplo, ervilhas, feijões, lentilhas), farinha de soja , leite de soja, tofu.
Carboidrato
Grãos integrais (por exemplo, trigo, aveia, cevada, arroz), pão de trigo integral, massas e outros produtos de farinha, lentilhas, feijão, batata, frutas secas e frescas.
Gorduras
Nozes e sementes, óleos de nozes e sementes, margarina vegana, abacate. Dois ácidos graxos poli-insaturados não produzidos pelo corpo são os ácidos graxos essenciais ácido linoleico (grupo ômega 6) e ácido alfa linolênico (grupo ômega 3). Boas fontes desses ácidos graxos incluem:
Ácido linoleico - óleo de cártamo, girassol, milho, prímula e soja
Ácido alfa-linolênico - óleo de linhaça, semente de abóbora, noz, soja e óleo de colza
Vitaminas
A Cenouras, espinafre, abóboras, tomates, vegetais de folhas verdes escuras, margarinas
B Nozes, grãos inteiros, aveia, , extrato de levedura (por exemplo, Marmite), vegetais verdes folhosos, batatas, cogumelos e frutas secas.
C Frutas cítricas (por exemplo, laranjas, limões, toranjas), groselhas vermelhas e pretas, frutas vermelhas, vegetais verdes e batatas.
D alguns leites de soja (por exemplo, Plamil) e margarinas veganas.
E Nozes, sementes, grãos inteiros e farinhas, óleos vegetais.
Folato Germe de trigo, vegetais com folhas verdes crus ou levemente cozidos (por exemplo, agrião, brócolis, espinafre), fermento, extratos de fermento, nozes, ervilhas, vagens, laranjas,
tâmaras, abacates, grãos inteiros.
Minerais
Cálcio Melaço, sementes, nozes, alfarroba, leguminosas, miso (coalhada de soja fermentada), salsa, figos (secos), algas, grãos, leite de soja fortificado (várias variedades são fortificadas com cálcio)
Sementes de ferro , nozes, leguminosas, misso, grãos, frutas secas, melaço, vegetais do mar, salsa, vegetais de folhas verdes, usando utensílios de ferro fundido.
Zinco Germe de trigo, grãos inteiros, nozes, leguminosas, tofu, proteína de soja, missô, ervilhas, salsa, brotos de feijão.
Exercício e Estilo de Vida
O exercício é importante para melhorar / manter a força, flexibilidade, equilíbrio, resistência e memória. Ajuda a proteger contra doenças cardíacas, osteoporose e muitas outras condições crônicas. Experimente e misture exercícios aeróbicos - por exemplo, caminhar e nadar, com atividades simples que fortaleçam os músculos - por exemplo, levantar e carregar. À medida que envelhecemos, perdemos tecido muscular importante e força muscular. Pesquisas mostram que nunca é tarde para reconstruir e fortalecer os músculos com o tipo certo de atividade e exercício. A massa muscular também determina nosso metabolismo basal, que afeta diretamente o apetite. Mais músculo significa um apetite mais forte que se traduz em mais nutrientes para o nosso corpo (5).
Pesquisas mostram, sem dúvida, que uma boa alimentação aliada a um estilo de vida ativo, podem ter um efeito benéfico na saúde de quase todas as pessoas idosas e é a melhor forma de retardar e até mesmo reverter o processo de envelhecimento.
As doenças cardíacas são a principal preocupação com a saúde no Reino Unido, e o envelhecimento nos torna ainda mais suscetíveis, em parte porque nossa contagem de colesterol e pressão arterial tendem a aumentar. Comer de forma saudável pode reduzir o risco. Boas escolhas saudáveis para o coração incluem aveia e outros grãos integrais, ervilhas secas, feijão e lentilhas.
Problemas médicos
As informações acima são relevantes apenas para indivíduos relativamente saudáveis; as necessidades nutricionais serão alteradas por doenças e medicamentos terapêuticas. A Vilya não é capaz de lidar com problemas médicos. Se você tiver um problema de saúde, sugerimos que você contate seu médico local.
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